健康に関して私が影響を受けた書籍を紹介!Part4

こんにちは~kei.kです(*^^*)

今回もこれまでの続きで「健康に関して私が影響を受けた書籍を紹介!」をやっていこうと思います!!

早いものでもう4回目の記事になってしまいましたね・・・(;^ω^)

前回、前々回からは「血糖値スパイク」に関する内容だったので筆者としては非常に楽しく記事を作成することが出来ましたが、

今回はさらにスピードを上げてどんどん話を進めてこのテーマを乗り切ろうと思います!!

書籍はお馴染みのこの本です♪

長友佑都のファット・アダプト食事法

前回までのあらすじは以下のようになっています。

  • ファット・アダプトってなに?
  • どんな人におすすめか?
  • 私が本書を読もうと決めた理由と糖質制限に興味を持った理由
  • 知っておきたい三大栄養素の基礎知識(エネルギー)
  • ファット・アダプトのメリット

過去の記事のリンクは下記に貼っておきますので興味のある方は拝読していただけるとありがたいです!(^^)!

健康に関して私が影響を受けた書籍を紹介!Part1

健康に関して私が影響を受けた書籍を紹介!Part2

健康に関して私が影響を受けた書籍を紹介!Part3

ではでは!

本書から何を取り入れたか?

これまでの記事でファット・アダプトに興味を持ったきっかけやファット・アダプトのメリットを書いてきましたが、じゃあ実際どんなことに取り組み食生活を変化させてきたのかということを書いていこうと思います。

~改善前~

食事を見直す以前は、おかずに肉や魚・卵、生野菜、汁物と主食に白米や麺類という内容で、

主食の白米は一食で300gくらいは食べており、朝、昼、晩と3食白米を定量食べていたので

一日だと900g近い炭水化物を食べていました。

極端に食べ過ぎているというわけもなく割と一般的なのではと思っていますが、皆さんの食事はいかがでしょうか?

さて、実際にファット・アダプト食事法から何を取り入れたのか?ですが、

結論から言うと

3大基本ルール4つのサブルールすべてです!

どういうルールかというと以下のようになっています。

~3大基本ルールと4つのサブルール~

  1. 糖質の摂取量をコントロールする
  2. 油脂に対する理解力を高め、良質な油脂を選ぶ
  3. たんぱく質を十二分に確保する
  4. カロリーを決して減らさない(サブルール)
  5. 野菜の摂取を意識する(サブルール)
  6. 食べるタイミングと順番に気を遣う(サブルール)
  7. 美味しく楽しみながら食べる(サブルール)

私がこの中でも特に大切にしているルールは・・・

3大基本ルールです!!

なんのひねりもない(‘ω’)ノ

ファット・アダプトの定義でもあるように

この食事法は血糖値の乱高下を抑えて、脂質も糖質も過不足なくエネルギーとして使える状態」になることを目的

としているのでルール1ルール2は欠かせませんよね(^^)

またルール3たんぱく質量が足りないと筋肉量が落ちてしまうので基礎代謝量と消費エネルギーに影響があるので

やっぱりこれも欠かせません。

~優先度No.1~

実際この中でも本当に大切なのことは、

ルール1の糖質の摂取量をコントロールするだと感じています!

この理由についても結局のところ、「血糖値スパイク」を起こさないようにすることがすべての始まりだからです。

実際にどのように気を付けているのかというと、

著者の長友選手の場合は「持続ブドウ糖測定(CGM)」という方法で2週間血糖値を測定し続け適正値を見つけたそうです。

さすがプロといったところでしょうか。ギリギリマスターですね(;^ω^)

ちょっとハードル高いなと感じたので私の場合は本書で推奨されていたローカーボ(ロカボ)の基準値を参考に実践しています。

要は血糖値スパイクを起こさなければいいと判断出来たので実践して肌感覚で考えることにしてみました。

 

糖質の摂取量の目安 

1食20~40g×3食+間食10g=1日70~130g

そのうえでカロリー、たんぱく質、脂質の摂取に制限を設けない

 

上記のようになっているのですが糖質量だと少し分かりにくいですよね。

ざっくりですが白米100gに対して糖質が約35gなので想像よりだいぶ少ないと感じると思います。

以前の食事だと1食300gもご飯を食べていたのでこれだけで105gの糖質を摂取しており

糖質量が軽くオーバーすることが目に見えていますよね(;’∀’)

そして血糖値乱れまくっています(^-^;

これを機に私は毎食100gの玄米を主食にするようにしています。

また自炊のときは麺類を食べなくなったのでルール1で気を付けたことはこれが一番大きい部分です(*^_^*)

あと忘れがちなのがドレッシング調味料に含まれる糖質です!

確かに美味しいのですが

隠れ糖質は侮れないのでケチャップソース類マヨネーズドレッシングは使用を避けるようにしました。

※糖質量について他の食品も知りたい人は文部科学省の「食品成分データベース」があるのでここから調べてみることをお勧めします。

~優先度No.1に匹敵~

次にルール1をやるならセットで見直さないといけないという意味でルール2サブルール4も非常に大切です!!

その理由として

カロリー制限(低脂質食)をしていた人がこの食事法に切り替えた場合、

糖質の代わりのエネルギー源を用意しないと栄養失調で体調を崩す可能性があるからです!!

エネルギー源がないと筋肉を分解してエネルギーを作り出すので筋肉が落ち、

やつれてしまいそもそも健康でいられなくなってしまうので気を付けましょう!

では私がどう変えていったのかですが、変更したポイントは4つあります。

  1. ドレッシング代わりにオリーブオイルを使う
  2. 肉の脂身を必要以上に避けない
  3. 納豆や味噌汁、スープ、コーヒーなどに亜麻仁油orえごま油を入れる
  4. 魚を食べる頻度を上げる
1.ドレッシング代わりにオリーブオイルを使う

ドレッシングをオリーブオイルに置き換えたことで前菜のサラダが主食クラスに格上げされました。

理由はシンプルですよね。

オリーブオイルは油脂なのでカロリーが高く糖質の代替えエネルギーに最適だったからですね!(^^)!

オリーブオイルの一日の分量は大体大さじ2~3くらいを目安にしていて、

使い過ぎはかえってオーバーカロリーになる可能性もあるので注意が必要です!

個人的な使い方ですが、

オリーブオイルだけだと味に癖が強いので

ブラックペッパーを合わせて使うようにしています♪

2.肉の脂身を必要以上に避けない

カットした糖質のエネルギー量を補うためにヘルシーさを求めることはしません!

鳥のササミや赤身肉より、鶏もも鶏むね豚肉の脂身の部分も気にせず食べるようにしています。

肉は貴重なたんぱく源なので、一緒にエネルギー源も摂取しようという考えです(*^^*)

3.納豆や味噌汁、スープ、コーヒーなどに亜麻仁油orえごま油を入れる

副菜やブレイク時に必須脂肪酸エネルギー補給を追加!

亜麻仁油えごま油オメガ3脂肪酸を多く含んでいて、この脂肪酸の中にはα-リノレン酸があります。

このα-リノレン酸は体内で合成出来ないので食事から摂るべき必須脂肪酸とされています。

そしてこのα-リノレン酸からは微量のエイコサペンタエン酸(EPA)ドコサヘキサエン酸(DHA)を合成できることから

亜麻仁油やえごま油を積極的に摂取するようにしています。

摂取量の例として私のパターンだと、

納豆に小さじ1、味噌汁に小さじ1、コーヒーに小さじ1の

合計大さじ1くらいが1日の摂取量です。

この亜麻仁油やえごま油はオリーブオイル程味に癖が無く、むしろ無味なので色々な副菜に使いやすいと思います。

但し摂取しすぎるとお腹がゆるくなることがあるそうなので

商品の用量を参考にするのがいいかもしれませんね(^^)

4.青魚を食べる頻度を上げる

青魚の魚油には前述したエイコサペンタエン酸(EPA)ドコサヘキサエン酸(DHA)

を含んでいてα-リノレン酸から合成するよりも摂取効率がいいので積極的に摂るように心掛けています(^^)

取り入れ方は、いつものお味噌汁に「いわし缶」や「鯖缶」の水煮をプラスすることで

手軽に高頻度(ほぼ毎日)で摂取できるようになりました。

個人的な感想ですが、

魚の出汁と油脂のうま味がプラスされて

いつもの味噌汁が豪華になったように感じていて毎日食べるのが楽しみなくらいお気に入りの一つです!

まさにサブルール4美味しく楽しみながら食べるです!(^^)!

著者の長友選手は、このサブルール4はもっとも重要だとおしゃっているのですが

非常に共感できる部分だと感じています(*^^*)

魚料理は調理しにくくお金も掛かるため敷居が高いのでまだまだ未開拓ですが、

他には刺身や焼き魚をメインに週3回は食べるようになり以前より格段に食べる頻度が増えました♪

コスパも良く調理も簡単な魚料理があれば教えていただきたいくらいですね(‘ω’)ノ

~優先度No.2~

ルール3「たんぱく質を十二分に確保する

たんぱく質は20種類のアミノ酸からなり、そのうち9種類は体内で合成できない必須アミノ酸であり、

この必須アミノ酸が1種類でも欠けてしまうとうまく合成できないそうです。

しかも筋肉は1秒も休むことなく分解と合成を繰り返しているので

必須アミノ酸が欠けてしまうと合成が上手くいかず筋肉量を維持できない結果になるそうです。

なのでたんぱく質の摂取量と何から摂るかが大切になるのですが、だいぶ難しいことになりそうなので、

書籍を参考に割とざっくり見直しました(;^ω^)

摂取量に関して実際何g摂れているかまではわからないので

ここも肌感覚で体に聞いてみることで調整しています。

たんぱく質の必要量は活動量でも変わってくるということなのでそこも参考にしています。

たんぱく質必要量=体重1kgあたり1g~2g(活動量の違いによりふり幅があります)

活動量による必要量の目安

私の場合だと、休日に軽く運動する程度なので

最低ラインの1kgあたり1g以上としています。

次に何から摂取するかですが、書籍を参考にアミノ酸スコアが高い下記の5大たんぱく源から選ぶようにしています。

  • 肉類(牛肉、豚肉鶏肉、馬肉など)
  • 魚介類(青魚、マグロ、カツオ、貝類、エビ、カニなど)
  • 卵(鶏卵
  • 牛乳・乳製品(牛乳、ヨーグルトチーズなど)
  • 大豆・大豆食品(茹で大豆、豆腐、納豆、豆乳、味噌

太字の食品が食べる頻度が高い食材です。

調理のしやすさやコストの面も考えて思考錯誤しています(; ・`д・´)

この中でも鶏卵完全栄養食品なので1日に3個以上、

納豆味噌は発酵食品で腸に良い作用があり、

腸が整うことでメンタルにもいいことから毎日食べるようにしています!

割とざっくりな紹介になってしまいましたが取り入れた内容は以上のようになっています。

その後の変化(まとめ)

上記のように食習慣をファット・アダプトに変えたことで以下のような利点が私にはありました!

  1. 日中や食後の眠気がなくなった
  2. 物事に集中できるようになった
  3. 身体に力が入らないということがなくなった
  4. 肌トラブルが減った
  5. お腹が減りにくくなった
  6. 太る心配がなくなった
  7. 完全な糖質制限をしていた時と比べて良く寝むれるようになった
  8. 食べることがより楽しくなった
  9. より健康を求めるようになった

私にとってのファット・アダプトによる最大の恩恵

過去の記事で述べたように、糖質を抑え「血糖値スパイク」を起こさないようになったことで得られた恩恵は多くあります。

特に上記の1.~6.はその賜物だと感じています!

今こうしてブログを立ち上げ記事を作成できていることは、昔の自分からは想像できないほど凄いことで、

こんな風に物事に集中出来るようになったのもファット・アダプトによって頭の中がクリアになり

精神的に安定したからだと実感しています(^^)

ブログはほんの一例ですが、そもそも自分の悩みの根本を自力で解決できた経験も

自信に繋がっていて現在の勉強意欲に直結しています!

このことから私にとっての最大の恩恵は

  • 前向きになり行動力が付いたこと
  • 悩みを自力で解決できたことにより自信がついたこと

上記の2つが挙げられます!

~ファット・アダプトの最大のメリット~

ファット・アダプトにはこれまでの記事で書いたこと以外にもメリットがあり、

このブログで紹介したことはほんの一部だと伝えています。

しかしこれらのメリットはファット・アダプトではなく完全な糖質制限でも似たように受けることができると思います。

ではファット・アダプトと完全な糖質制限をどう差別化したらいいのか!?というところに疑問符が打たれますよね。

答えはシンプルでした。

そしてこれこそがファット・アダプトの最大のメリットだと私は確信しました!

 

ズバリッ!!

 

「簡単で続けやすい上に、そのメリットもずっと受けられること

 

ドン!!

 

もっと凄いことを期待した人がほとんどですかね??

もしかしてズッコケてたりして・・・(;^ω^)

ブーイングが聞こえそうですがちょっとスルーしましょうwww

とはいえですよ、

実際に完全な糖質制限を試したときに確かに同じようなメリットを感じていました。

しかしながら睡眠に影響があったり食事制限がツライというデメリットもあり

1週間と長続きできなかったのです( ;∀;)

このことからわかるように

続けられないことは、いくらメリットがあっても続かないから意味がないんです!

ほぼすべての人が生まれてから死ぬまで食べること(栄養摂取)は毎日続き、嫌でも継続しますよね。

なので続けやすさは非常に大きなメリットなんです。

一生ものなんです。

このことから私はファットアダプト食事法の最大のメリットは

「簡単で続けやすい上に、そのメリットもずっと受けられること」としました!(^^)!

これはあくまで私が出した結論なので違う見解がある人は良かったらコメントで教えてください♪

終わりに

健康に関して私が影響を受けた書籍を紹介!というテーマで

4回に渡って長友佑都のファット・アダプト食事法を紹介してきましたが、

いかがだったでしょうか!?

食事法に関して様々な学説や研究、意見があり、人によっても合う合わないはあると思います。

なのでこの食事法だけが最適解だと言い切るつもりはありません。

ですが、実際に自分自身で試しその効果と継続のしやすさに驚かされました(^^)

このことから食べ物がカラダにちゃんと作用しているんだなと実感できたことがとても楽しかったので、

今ではファット・アダプトをベースにさらに健康について学んでいます!(^^)!

このブログからもし書籍に興味を持って頂けた方がいらっしゃれば幸いです!

その時は是非本書を手に取って読んでみて欲しいです!

また、これからの自分にも言い聞かせたいことなのですが、

体内に物を取り込むということは生物にとってリスクがあることなので、

よく理解した上で試行錯誤するのが望ましいなと思っています!

なのでみなさんもほんの少しでいいので

自分のカラダに取り込んでいるものが良いものなのかどうか、気に掛けてみて下さい(^-^)

今後もブログのテーマである

~「成長」を楽しむ人を増やす~を目的に、暮らし・健康を整えて「成長」を楽しむ環境作りのサポートをする

を続けていくので暖かい目で見守ってください(*^^*)

それでは次回も成長を楽しみましょ~う☆彡

 

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